BəDəN Quruluşu

Proqram firması abs, hər gün evdə edə biləcəyiniz 10 asan lövhə məşqləri

Brian McGinty Karatbars Gold New Introduction Brian McGinty Brian McGinty (Dekabr 2018).

Anonim

1. Baza: board örtüklü

Bütün bədəninizin yaxşı uyğun olduğunu yoxlamaq üçün ehtiyatlı olmağınız üçün ön kol və ayaq dayanırsınız. Çölə düşürsəniz, arxaya zərər vermək riski vardır.

Kontrol altında olaraq, qarnızla müqavilə etməli olursunuz, sanki yatarkən köməyinizi yutmağa çalışırdınız.

Və hər səhər daha çox istəyirik. Əvvəlində 20 saniyə, sonra 30, 40 sonra, 1 dəqiqə, sonra 1 min 30 və s.

Siz hətta bu, həqiqətən çətin ola bilər.

2. Yan board [ ] Ya qatlanan qolu, ya da uzanan qolu və ayaq tərəfində (eyni tərəfdən) dayanırsınız.

Vücudunuz yaxşı hizalı olmalıdır: ayaqları, büstü, baş. Digər tərəfdən, bədəndən və ya bir az daha çətindən, digər qolunu qaldırır.

Və bunu mümkün qədər uzun müddət saxlayırsınız. Hər gün, bir gün əvvəlki bir az daha uzun.

Üst? bir az qarın board (yuxarıda bax), bir az yan board bir c alternativ. Siz oblique ultra tonik abs olacaq. sonra digərini qaldırdı.

3. ABS və silah üçün

Kiçik dumbbells və uzun silahlar üzrə ventral board almaq, siz bir qab qaldırılmış qol bir qablaşdırma alternativ, sonra digər. Mənə xəbər verin!

Yalnız arxa və qarnınızı idarə etmirsiniz, həm də silahlarınızı tonlandırırsınız. O gözəl həyat deyil?

4. Güclü gluteus seçimi

Özünüzü uzanmış qollu bir vəziyyətdə qoyursunuz, yaxşı hiss edirsiniz, qarın və lumbar əzələləri bağladığınızı hiss edirsiniz?

Tamam, indi uzanan ayağınızı qaldırırsınız, 10 saniyə tutursunuz, daha sonra alternativsiniz.

Bu stingə uzun sürməməlidir. Ayağınızın çox yüksək qaldırılmasına ehtiyac yoxdur, özünüzü taxmaq etməyin. Bu, Instagram-da yoga yarışması deyil, örtüklə bağlıdır!

5. Arxa gücü ilə vuruş

Daha əvvəl olduğu kimi eyni məşq, əlavə bir çətinlik əlavə edirsiniz: qaldırılan ayağın qarşısında qolunu uzatın. Sıxlıq, pelvisə hərəkət etməmək üçün qarın kəmərini müqavilə etməkdir. Hizalı ayaqları, pelvis, omba, boyun və silahları saxlamalıyıq və qazanmaqla müvəffəq olacaqsınız. Nefesinizi unutma!

Dərin əzələlər bədənin bütün faydaları ilə işləyəcək. Hər tərəfdən 30 saniyə, gündən-günə isə uzatmaq.

6. ABS və silahlar

Şuranızın qapaqlılığına geri qayıdın və növbəti 30 saniyə ərzində 30 saniyə keçməyi bacarandan sonra özünüzü uzatdığınız qollara qaldırın, sonra isə qolları yığmadan qabaq qılın. Bədənin qalan hissəsi.

Yalnız konkret abs var, lakin biceps və trapezler də işləyəcək.

Buradayız haqqında daha çox məlumat əldə edin.

7. Məşhur "dağ tırmanıcısı"

Kollu silahlar uzanmışdır (çiyinlərinizin eni yayılmışdır). Yaxşı mı? Sən idarə edirsənmi? Arxa çəkməmək üçün diqqətli olun.

sinə üçün gətirilməsi, sizin hərəkəti ilə misalign olmadan çanaq hərəkət bir diz, sonra digər dırmaşmaq bilməz. Gams qeyd etmək deyil,

Bu qarın əzələlərinin səfərbər edəcək, həm də bullpen hip əzələlərin, ürək (nə olan dərəcəsi asılı olaraq, lakin kalori yandırmaq üçün yaxşı tempi saxlamaq tövsiyə olunur) ki, Bir az da gedin. Digər hərəkətlərlə alternativ olaraq, real "dövr təlimini" ultra səmərəli etməkdir. 2 dəqiqə ərzində hərəkətlər, 30 saniyəlik fasilə və bir yenidən başlayır.

8. Siz ventral taxta və yan taxta zəncirlənmiş sonra onun sevgi tutacaqları bitirmək üçün

əzələlərin sevgi tutacaqları altında dəfn olunur ilə oynayır.

başlanğıc mövqe yan board kimi eyni: ön kol və ayaq tərəfində aligned edir bədən dəstək. Sonra havuza toxunmadan dərhal yerə enmək (yaxşıca, pozğunluq qoymadan) və qalx.

Bəli, əvvəlində biz arıqları bir az ağır olduğunu görürük, sonra günlər ərzində hərəkətlərin sayını artırırıq.

Orta dərəcədə bir sıxlıqla və 30 saniyə ilə getmək, düzgün mövqeyə diqqət yetirin, sonra iki dəfə, üç dəfə və s ..

9. Yüksək Dinamik Sideboard

İndi təlimlər ilə edə biləcəyiniz hər şeyi mənimsəmiş olduğunuzda, sağ olun.

yan board özünüzü yerləşdirilməlidir və sizin qarşı silah (və ya ankle ya imkanları üçün diz) ilə ayaq toxunmaq əvvəl aşağıdakı ayağı uzanır.

Bu, əla çəki təlim məşqçisi olmağından əlavə bir ürək məşğələsi olacaq. 30 saniyəlik setlərdə. Ancaq əgər ondan qürur duyarsan.

10. Apoteyoz: Pompalar

Əvvəldə bunu edə bilmirik. Özümüzü doğru bir şəkildə yerləşdirdik, ellər düz çiyinlərdə, sonra isə qollarımızı çətinə salırıq və geri qayıdırıq.

gün kimi, biz sonra simli hərəkət və aşağı getmək üçün idarə: 3 dəfə və 5 dəfə, sonra 10 dəfə!

Sizə yaxşı tutan bir sinə, bir tonluk boyunbağı, daha yaxşı bir qaynadılmış qarın, möhkəm qollar …

Hər səhər bir az məşq etməsi səbəbindən özünüzü tez sürpriz edəcəksən. zəmanət verin!

Hər səhər kiçik bir idman zalı ilə məşğul olduğunuz bəhanəsiylə zibil yığmaqdan çəkinməyin.

Yağlı yanan qidalar

:

Ayrıca, baxın: 50 effektiv yağ yanan qidalar

© Istock

Qadınlar üçün ən yaxşı 6 abs təlimləri də baxın