BəDəN Quruluşu

Bir köynək qoymadan əvvəl əzələ almaq istəmirsən?

Joi Lansing on TV: American Model, Film & Television Actress, Nightclub Singer (Dekabr 2018).

Anonim

Bir köynək qoymadan əvvəl əzələ almaq istəmirsən? Yəqin ki, həqiqi hörmətli, hətta bir aperitif-qəlyanaltı-buz-kokteyldən sonra vücudunuzu əlinizə qaytarmaq istəsəniz, qayıdışınızı gözləyirik.

İşdə altı 30 günlük fitness problemləri var. Gedin!

1. Dərin abs üçün

Bunun üçün, hər şeyin baş verdiyi ən klassik meydançaya daxil olun: ventral və / və ya lateral örtük üçün board.

prinsip: ventral örtük, yer üzünə, uzanan ayaqları, qolu və barmağına dayanan, müqavilə qarın və glutlara yerləşdirmə prinsipi: büstün ayaqları və mövqeyini hər gün bir az daha saxlayın. Yanal: Biz bir qolu və bir ayağın kənarında dayanırıq, pelvisi qaldırırıq, qarın bağırsağını, arxa və lomber bağlayırıq, bədənin qalan hissəsi ayaqları ilə yaxşı hizalanmış vəziyyətdədir. Digər silah mövqeyini sabitləşdirmək üçün qaldırıla bilər (və qolu səsi). Mən nə əzələsən?

Çoğunlukla

ABS'yi alırsınız, yalnız çikolata yastıkları deyil, çünki derin karıncalar (enine) də vurgulanır. Bu örtmə vəziyyəti də dorsalın və silahların güclənməsini və ayaqların uzanmasını təmin etməyə imkan verir. Əlbəttə ki, əzələlərinizi oksigenləşdirmək üçün nəfəs almaq niyyətinizi unutma. Əlavə məlumat: challenge30days (Applestore və Android) 2. Düz mədə və əzələ səthi üçün də əvvəlki çağırışın qırağı onun büstünün keçirilməsini gücləndirə bilər. Bu düz qarın problemi bir az daha çox vaxt alır, amma daha az diqqət mərkəzindədir, daha ümumi. prinsip:

bir mərtəbə örtüyü təmin edir və arxa yatmağı davam etdirir, örtük boardlarının məşğələlərinə əsaslanaraq pedalı yaxşı göbək, və ayaq qaldırır. Perineumun dayandırılmasına dair müqaviləni unutma.

Hər 5 gündə bir istirahət günü istirahət etmək hüququ veriləcəkdir!

Mən nə əzələsən?

Bütün qarın və dorsal kəmər, ayaqlarınız, büst və silahlarınız varsa, silahınızı uzatdığınız halda taxtadan uzaqlaşdırın.

3

. Möhkəm və sürtgü buttocks üçün

Squats , lifters yaxşı bilmək təlimlər, lakin fitness ağırlıq bar olmadan uyğunlaşdırılmışdır. Birinin ayaqları yayıb yayılmasından asılı olaraq, işləyən əzələ qrupları dəyişə bilər. Burada fikir bir firma və əyri butt göstərmək üçün squats həcmini artırmaqdır.

prinsipi: daimi geri arka ilə diz qat, belə ki, düz geri saxlamaq.

çömbəlmək üçün

yəni Crouching, aşağı də dəstək nəzarət və ayaq gücü ilə reassembling ilə əyilmiş onun ayaqları gəlir. Həqiqətən tamamilə çölə atmayın, ehtiyatlı olun: bu hərəkətin də əzələ nəzarətidir.

Mən nə əzələsən? ilk glüt

ve

uyluk . Amma məcbur etmək üçün qarınızı sıxışdırsanız, abs də. Dorsal lumbar səviyyəsini qeyd etmək olmaz. 4. Yaxşı keçirən döşəklər üçün, gözəl silahlar, tonlanmış arxa və möhkəm abs. Pompalar artıq hərbi təlim üçün ayrılmazlar. Bu (yenidən) və daha çox bir sıra üç bağladığı uğursuz olsa belə, biz bir gün yüz çıxış edə bilər bu problem nail olmaq üçün başlaya bilərsiniz. Bəli, biz xəyal edə bilərik! prinsipi:

mərtəbəsində yalançı, əlində və ayaq, ayaqları düz, yaxşı uyğun (belə qarın, arka, daralma bütün) bədən bədən dəstək və zorla off almaq üçün cəhd hərəkətinizi idarə edərək silahlarınızı idarə edə bilərsiniz. Və bu, aşağı düşmədən bir neçə dəfə üst-üstə düşür. Əlbəttə xüsusilə snorkeling deyil! Mən nə əzələsən? Bir çox şey. çiyinləri ilə başlayan silahlar , pecs (xanım sinə üçün yaxşı bir iş üçün çox faydalı ola bilər),

abs

, lumbar … Pompalar yaxşıdır!

5. Çox tonlu ayaqları və gözəl ətəkləri üçün Ön tullantılar squats üçün alternativ ola bilər. İskeçilər və buzovlar daha çox yivlərlə uzanırlar. Bir gün çətinlikləri qarışdırmaq üçün iki sancaqdan, digər gün isə yarıqlardan seçə bilərsiniz.

prinsipi: hövzəsi nəzarət itburnu əlləri ilə daimi, ayaq üzərində irəli diz yerləşdirilməlidir ayaqları əyilmə əvvəl bir ayaq qoydu. Hər bir əyilmiş ayaq sağ açı təşkil edir. Sırtınızı düz tutun və pelvisi hərəkət etməyin. Bunu etmək üçün göbəyinizi qısaldacaqsınız, göbək yutmağa çalışırsınız! Düz yola baxın. Mən nə əzələsən? Quadriceps və hamstrings hamstrings (qısa top və Oberschenkel geri), gluteus maximus və abdo-bel kəmər. mövqeyini sürətlə saxlaya bilirsinizsə və ya yaxşı bükülmüş olduğunuzda kiçik bükülmələr edə bilərsiniz. Siz necə qızardığınızı görəcəksiniz! (Aşağıda: lunge ingilis dilindəki boşluq deməkdir) 6. Bıçaqlı bacaklar, qıvrılmış qollar və bir ürək topu

Yaxşı bir şəkildə elan edildi: atlama ipi fitness qaydalarımıza daxil olmaq üçün qüvvədə qalır. Bu 30 günlük ip atma problemi ilə, bədəninizi və ürəyinizi quracaqsınız. Yalnız yaxşı bir ip atlama, yastıq taxtası və kifayət qədər geniş və sakit yerə ehtiyac duyarsınız!

Prinsip:

İp atlama üçün, 8 yaşındaykən kiçik kardeşinizdən birini atın və yaxşı bir dönüş (məsələn, top yatağı ilə) bir modelə qoyun. Yaxşı ayaqqabı ilə, uşaqlıq hissi tapmaq üçün getmək, lakin bu dəfə igens yaxşı hesab. Atlamaların həcmi idarə olunduqdan sonra mövqeləri dəyişmək üçün əylənin: əvvəl ayaqları birləşdirdi, sonra bəzən ikiqat növbədə, geri çəkməyə cəhd edin … Mən nə edim?

Əgər nəfəsdən tez çıxarsanız, təcrübə vaxtına görə problemi çəkin, əksinə atlamalar sayına atlayın. buzovlar , quadri (

uyluk ), glutes ) ton olacaq, ancaq ABS ayrıca bu problemdən tez faydalanacaq. Kalori yandırır və ürək

gücünü artırırsınız! Əlavə fayda: əyləncə!

© Fitchallenges / Facebook

Və unutmayın … Breathe.

İçməli. Siz ona bənzəyirsiniz! Yaxşı şanslı qızlar, Instagram-da əvvəlcədən postunuza göndərin və bizi etiketləyin. Bu dəfə qida və sağlam bir meydan oxumaq istəyirsinizsə, buraya vurun. Həmçinin baxın: çimərlikdə kalori yandırmaq üçün bu tədbirlər: Həmçinin baxın: çimərlikdə (heç bir havada) kalori yandırmaq üçün 20 əyləncə fəaliyyəti © istock